在常見的蔬菜中，有些如果不焯水直接吃的話，這些蔬菜所含的物質會對身體造成不良影響，危害身體健康。所以，建議大家吃以下幾種蔬菜時一定要焯水。

菠菜、蘆筍、莧菜：含草酸

菠菜、馬齒莧、茭白、莧菜、竹筍、豆莢、甜菜根、香菜等蔬菜草酸含量高。

(資料圖)

草酸進入人體后，容易與體內的鈣、鐵等礦物質結合，影響礦物質的吸收，還有形成結石的風險。此外，草酸含量高的蔬菜，吃起來發澀，口感不佳。對于此類蔬菜，要焯水后再食用。

焯水時注意，對于綠葉蔬菜，焯水時間不要過長，以減少營養素尤其是維生素的流失。

以菠菜為例，可以用沸騰的水將菠菜焯60秒。時間太短了，草酸去不掉或者去得不夠。太長了，維生素C損失會很多，這一分鐘的時間，草酸可以被焯掉60%-70%，維生素C也會丟失一點，但是丟失的量不大，大概10%左右。

對于蘆筍、茭白同樣如此，烹飪之前最好先焯一下水，3分鐘左右即可。既可以除去草酸，又可以縮短后續烹飪。

香椿、西芹：含亞硝酸鹽

香椿、西芹等蔬菜中硝酸鹽和亞硝酸鹽含量高，以香椿為例，發芽期的香椿硝酸鹽和亞硝酸鹽含量是最低的，隨著時間的推移，其硝酸鹽和亞硝酸鹽的含量會升高。香椿老葉中亞硝酸鹽的含量往往可達到新鮮香椿的一倍。

想要減少亞硝酸鹽攝入，食用香椿時，除了控制食用量(成人每天不超過50克)，選擇鮮嫩而不是老香椿外，一定不要忘了焯水。

在烹飪的時候，盡量用沸水焯燙1分鐘，這樣可以減少2/3以上的亞硝酸鹽和硝酸鹽，還能更好地保持香椿的綠色。

四季豆、刀豆、豇豆、東北油豆：含植物凝集素

每年都有因吃不熟的豆類而食物中毒的事件發生。刀豆、東北油豆、四季豆、扁豆、豇豆等都含有植物凝集素。

植物凝集素為一種有毒的糖蛋白，烹調時，如果只是翻炒片刻或翻炒不均，加熱不徹底，沒有熟透，食用后會引起惡心、嘔吐、腹瀉等食物中毒現象，嚴重可致死亡。

烹調此類蔬菜時一定要充分加熱、多燉煮，一般來說，加熱至100℃以上20-30分鐘，會將毒素徹底破壞，再吃就安全了。

如果擔心烹飪的時間不夠長，先焯水再烹飪不失為一個好辦法。將豆類清洗干凈后，盡量直接焯水，不要切小段，以減少營養素流失。

鮮黃花菜：含秋水仙堿

建議大家盡量不吃鮮黃花菜。鮮黃花菜含有秋水仙堿，經胃腸道吸收后，可在體內氧化為二秋水仙堿，具有較強的毒性，會刺激胃腸道黏膜和呼吸系統，人食用易出現腸胃不適、腹痛、嘔吐、腹瀉等不適。因此，不可直接食用鮮黃花菜。

如果實在想吃鮮黃花菜，要注意烹調方法。由于秋水仙堿是水溶性的，且可被高溫破壞。食用前，要將鮮黃花菜的花蕊去掉，花粉清洗干凈，然后用開水焯2-3分鐘，再用清水浸泡兩個小時(中間換兩次水)，洗凈后再徹底烹調熟，且注意不要大量食用。

市面上賣的干黃花菜在加工時經清水充分浸泡，已將大部分秋水仙堿除去，相對來說安全性更高一些。

文/于康(北京協和醫院臨床營養科教授）

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