“吃飯時要細嚼慢咽”是很多人知道卻做不到的健康法則。快節奏的生活讓坐下來認真吃一頓飯變得“不太習慣”。這樣一來雖然提高了吃飯的“效率”，卻埋下了不少隱患。都知道吃飯太快對胃不好，殊不知，狼吞虎咽對身體的傷害遠不止這些。今天，醫生就來教大家六個讓吃飯慢下來的好方法。

囫圇吞棗 受害的不只是胃

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食物的消化，特別是淀粉的消化，是從口腔開始的。咀嚼時產生的唾液中含有淀粉酶，能夠將食物中的碳水化合物進行初步的分解。

細嚼慢咽可以讓食物在口腔中停留更長的時間，將食物進行細致的磨碎，并增加唾液的分泌，使磨碎的食物和唾液充分混合。咀嚼的過程還能夠刺激大腦向胃腸發出信號，增加胃液和其他消化腺液體的分泌，為食物進入胃腸后充分被吸收做好準備。

相反，若是狼吞虎咽地進食，食物未經過充分地咀嚼，體積較大的食物會對消化道產生較強的機械刺激，易損傷表層黏膜，產生慢性炎癥，時間長了甚至會發生癌變。要是不留神吞下魚刺等比較尖利的東西，更是有苦說不出了。

而未經過充分磨碎的食物進入胃里，所有的淀粉、植物纖維等碳水化合物、蛋白質、脂肪都還糅合在一起，需要胃進行更強烈和更久的蠕動將它們分散。可這本該是牙齒的工作，天天都讓胃“加班”，它自然會跟身體鬧別扭，小則胃痛，大則潰瘍，那時候再后悔就來不及了。而且這些沒有完全磨碎的食物需要更多的消化酶來分解消化，又增加了分泌消化酶的胰腺等器官的工作量，久而久之，各器官勞累不堪，病痛就找上門了。

“搶飯”傷情緒 影響內分泌

從另一個角度講，吃飯本來是一種很愉悅的行為，若是吃飯的時候速度特別快，容易在心里產生一種“搶”的感覺。就像幾個小孩一起吃飯，經常會吃得又快又多，這并不是一種好現象。因為情緒上的波動會影響體內激素的分泌水平和各個消化器官的工作，結果就會導致消化不良。

許多年輕的白領患上腸胃疾病，恐怕跟進食速度太快有不小的關系。吃飯速度快貌似節省了很多時間，可是時間長了引起消化系統疾病，就需要花費更多的時間和金錢進行治療，身體也會受到病痛的折磨，工作效率下降。相比之下，到底哪種進食方式“效率高”就一目了然了。

試試這些方法 助你自覺細嚼慢咽

有朋友抱怨了：我每天工作都很忙，早上要趕車、中午工作餐隨便吃一點、晚上勞累了一天又懶得動，根本沒有工夫做飯，更別提細嚼慢咽地吃飯了。那么如何養成細嚼慢咽的習慣呢？這里就分享六個小方法。

多和家人朋友一起吃飯 和家人或者朋友一起進餐，可放慢吃飯速度。聊天過程中，用餐的時間都會相對拉長，增加咀嚼的次數。

專心吃飯不分心 吃飯就到餐桌去用餐，不要邊看電視電腦邊吃飯，或邊走邊吃，邊玩手機邊吃。不專心吃飯不但無法好好享受一餐，更會降低對飽足感的敏感度而不慎吃東西過量。

每一口飯多嚼幾次 十九世紀美國著名的保健之父賀瑞斯·弗萊徹強調咀嚼32次才足夠讓唾液與食物融合。有人提出15或16下就足夠。不管數幾下，最簡單的原則就是確認口中食物沒有太大的塊狀。

咀嚼時放下餐具 咀嚼時，將手上的餐具或食物放下。在每口中間將叉子、湯匙、筷子，或是手上的饅頭、大餅、披薩放下，也能減少在不知不覺中攝入的熱量。

吃飯時避免喝甜飲料 果汁、飲料等液態食品，因為沒有經過咀嚼，攝食過量也渾然不覺。

配合點湯水 準備一鍋較稀的綠豆湯、紅豆湯等，配著食物飲用，會減慢吃飯速度，同時膨脹腸胃，讓吃飽的信號傳達到大腦。如果是紫菜蛋花湯之類的，盡可能少放油鹽，否則容易額外攝入過多的油鹽。

文/唐娜（首都醫科大學宣武醫院）

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